作者:吴美玉发布时间:2026-11-07 17:38:47 点击数:64795

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当冬日的寒意渐浓、白昼愈发短暂,许多人的情绪也开始“拉响警报”:莫名感到疲惫和低落,对事情提不起兴趣,睡眠变得不安稳或总想多睡,工作效率滑坡、对社交和爱好提不起兴趣。这种季节性的“情绪感冒”与“能量告急”,不仅蚕食着日常的活力,也影响着生活的质量。

“这并非简单的‘多愁善感’或意志薄弱,而是我们身心在冬季环境下的自然生物反应与调节信号,是季节性情感障碍(SAD)的常见心理现象,俗称‘冬季忧郁症’。”浙江省中医院精神卫生科刘露主治医师解释。据统计,10%-15%的人存在亚临床SAD症状,多见于年轻人群或50岁以上女性、内向敏感者、室内工作者等。

“怎么一到冬天状态就不对?”

30岁白领陷入“冬季低能量怪圈”

“怎么一到冬天状态就不对?”这是30岁的白领李小姐(化名)连续三年入冬后都会发出的疑问。每到11月过后,一股无形的力量就会抽走她的快乐与活力:早晨闹钟响了一遍又一遍,却怎么也爬不起床,即便睡够10小时,醒来依然昏沉疲惫;情绪总是莫名低落,心烦意乱、容易胡思乱想,总感觉“心里空空的”;工作时注意力难以集中,效率下降,大脑像蒙上了一层雾;下班后只想立刻回家蜷缩在沙发上,不愿社交,就连曾经痴迷的绘画也提不起兴趣,整个人被“累”和“丧”包裹着。

直到今年冬天,症状愈发严重的李小姐才走进浙江省中医院精神卫生科。经过刘露主治医师的诊断,她被确诊为季节性情感障碍(SAD)。“这种情况不是性格问题,而是内外因共同作用下的身心反应。”刘露解释,李小姐长期从事脑力工作,思虑过度耗伤气血,属于冬季情绪问题的易感体质,再加上冬季光照不足、户外活动减少,多重因素叠加,才让她陷入了反复的“冬季低能量怪圈”。

冬季情绪低落并非偶然

光照不足成首要推手

冬季情绪低落并非偶然,而是环境变化、行为模式与身心特质相互作用的结果,部分体质人群更是“高危群体”。从核心诱因来看,光照不足是首要推手。刘露指出,冬季昼短夜长、光照强度减弱,会直接干扰大脑神经递质分泌:血清素被称为“情绪稳定剂”,其合成依赖充足光照,光照不足会导致血清素水平下降,引发情绪低落、动力匮乏;而负责调节睡眠的褪黑素,在黑暗环境中分泌增多,冬季的长夜与昏暗白昼会打乱其分泌节律,导致白天困倦、夜间睡眠质量不佳。

其次,活动减少与社交退缩则加剧了情绪阴霾。寒冷潮湿的天气让户外活动大幅减少,不仅降低了能提升情绪的“内啡肽”生成,还切断了社会支持与愉悦来源,容易陷入“越不动—越孤独—情绪越差”的消极循环。同时,年底工作冲刺、考核总结、家庭催婚等集中爆发的压力,会在潜意识中引发“匮乏感”和“时间焦虑”,进一步加重情绪沉重感。

“从中医角度看,冬季属‘水’对应肾脏,主‘藏’。若人体阳气不足,或气机不畅,在冬季封藏之时,就容易出现‘郁而不发’的状态,一些特定体质人群更易中招。”

刘露介绍,气郁质人群本身气机不畅,冬季外环境收敛,易导致肝气郁结加重,是首要高危群体;阳虚质人群阳气不足,温煦和推动力弱,在冬季阴寒环境中更感萎靡不振;血虚质人群气血亏虚,心神失养,冬季的消耗会让心神不宁、失眠健忘的症状雪上加霜,这也是李小姐患病的重要体质因素。

冬天晒太阳=“天然抗抑郁药”

这些举措全方位给情绪“升温”

杭州市肿瘤医院肿瘤研究所技术员蔡雯雯表示,想要摆脱冬季emo(网络用语,泛指情绪低落),以光照为核心的科学调理是关键,再搭配生活方式的系统性调整,就能有效唤醒身心活力。

“光照是调节冬季情绪最经济有效的‘天然抗抑郁药’。”蔡雯雯介绍,自然光对情绪的调节作用显著,能通过刺激视网膜-下丘脑通路,30分钟内显著提升血清素水平,日出后2小时内接受≥1000lux光照,可快速抑制褪黑素分泌、校准生物钟,面部与双臂暴露阳光15-30分钟,还能合成2000-4000IU维生素D,既护骨又护脑,同时刺激多巴胺、内啡肽分泌,带来即时性快感。

想要让光照发挥最大效果,需把握科学方法:最佳时段为07:30-10:00,避开正午以减少皮肤损伤;每周坚持3-4次,每次15-30分钟,肤色深者可适当延长,暴露面部和双臂即可;优先选择户外场景,雪地、水面能反射80%UVB,因此冬季滑雪或湖边散步可达到“事半功倍”的效果;有皮肤癌史或服用光敏药物者,可改用10000lux光疗灯,每天30分钟同样能起到调节作用。

此外,生活方式的精细化调理能进一步为情绪“取暖”。运动方面,可根据自身情况选择瑜伽、跳绳、八段锦等室内运动,或慢跑、骑行、爬山等户外运动,规律锻炼能持续促进内啡肽分泌,有效改善睡眠质量与心情状态;饮食上,可以适量增加深海鱼、蛋黄等富含Omega-3和维生素D的食物,搭配全谷物等复合碳水,为身体提供稳定能量,避免依赖甜食短暂提神而引发后续情绪波动;营造温暖的氛围也很重要,可使用暖色调灯光,摆放温馨物件,起床后及时拉开窗帘、开窗通风,增加室内光照与空气流通;社交方面,可以主动安排线上或线下的小型聚会,避免陷入完全社会性退缩,家人朋友的陪伴与支持是抵御冬季emo的重要力量。

最后,专业求助是应对严重情绪问题的必要保障。蔡雯雯提醒,若连续2周出现“晨重夜轻”的情绪低落、睡眠超10小时仍疲惫、工作社交功能受损,甚至伴随轻生念头,需立即寻求专业心理医生帮助。光疗、认知行为疗法(CBT)与抗抑郁药联用,有效率可达60%-70%,及时干预才能避免情绪问题进一步加重,守护身心安全。

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  • 软件大小:28.13MB
  • 最后更新:2026-11-07 17:38:47
  • 最新版本:V.1.18.26
  • 文件格式:apk
  • 应用分类:ios-AndroidTPU色母与PA6色母的区别与应用分析
  • 使用语言:中文
  • :需要联网
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TPU色母与PA6色母的区别与应用分析
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